ريجيم سن العشرين لا يصلح فى الأربعين وما يحتاجه الجسم فى مرحلة معينة قد يمثل عبئاً عليه فى مرحلة سنية أخرى لذلك وضع خبير التغذية الفرنسى جيرار كارسينتى ثلاثة أنظمة خاصة بالريجيم لثلاث مراحل عمرية مختلفة، الأولى (من 18 إلى 29)، والثانية (من 30 إلى 45) والثالثة (بعد سن 45 سنة).
وفى كل الأحوال يؤكد د. جيرار أنه لا يمكن وجود ريجيم حقيقى بدون ممارسة التمارين الرياضة، ومع النظام المناسب يمكنك التخلص من 3 كيلوجرامات فى 15 يوماً.
من 18 إلى 29 سنة.. الحل فى البروتين
الجسم لا يزال فى مرحلة النمو يحتاج إلى نظام خاص فى الأكل، ومواد غذائية معينة أهمها الكالسيوم والبروتينات، وإذا لم تمارس الرياضة ستكون النتيجة الحتمية هى البدانة.
وريجيم كارسينتى يحتوى على نسبة عالية من البروتينات اللازمة لحماية العضلات مع الكثير من الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان الخالية من الدسم من أجل الكالسيوم ولابد من مصادر الطاقة مثل النشويات.
الإفطار الكامل:
بروتين، منتج من منتجات الألبان، خبز وزبد، مشروب ساخن، وقطعة فاكهة.
الغداء:
خضراوات وبروتينات بأي كمية، وقطعة فاكهة.
العشاء:
خضراوات وبروتينات بأي كمية، منتج من منتجات الألبان.
نصائح:
- اشربى 2 لتر من الماء أو ما يعادلهما "شاى، قهوة، شوربة، نعناع، تيليو..".
- 3 ملاعق على الأكثر من زيت الزيتون يومياً تقسم على الوجبات أو 20 جرام زبد أو 3 ملاعق كبيرة من الزبد "15% دسم".
- السلطات: يمكن تقديمها مع الإضافات على ألا تزيد نسبة الدهون على النسبة اليومية المذكورة مسبقاً.
- الخضراوات يمكن أن تكون مطهية على البخار أو مسلوقة مع إضافة قليل من زيت الزيتون.
- اللحوم أو الدواجن منزوعة الدهون ومطهية بدون إضافة دهون.
- الفواكه: بعد انتهاء الوجبة لتقليل إفراز الأنسولين الذى يقلل السكر فى الدم بتخزينه فى الأنسجة الدهنية.
الإفطار:
لابد أن يغطى ربع احتياجات الجسم الغذائية اليومية حتى لا يصاب بالجوع الساعة الحادية عشرة، ويتكون من بروتين وخبز وحبوب ومنتجات ألبان وقطعة فاكهة.
أما إذا كنت لا تملكين الشهية عند الاستيقاظ من النوم فيمكن تقسيم الإفطار بتأجيل الفاكهة للساعة الحادية عشرة صباحاً، ويمكنك اختيار نموذج من النماذج الثلاثة التالية للإفطار.
النموذج الأول
شاى أو قهوة مع سكارين، بيضة برشت، شريحة من خبز الريجيم، و10 جرامات من المربى أو الزبد، وقطعة تفاح.
النموذج الثانى
شاى أو قهوة مع سكارين، شريحة من اللانشون أو الرومى المدخن، نصف فنجان من الحبوب، نصف فنجان لبن منزوع الدسم، و2 ثمرة كيوى.
النموذج الثالث
شاى أو قهوة مع سكارين، شريحة من خبز الريجيم، و10 جرامات من الزبد أو المربى.
أطباق شهية مقترحة للغداء
الطبق الأول
سلطة عش الغراب مع ستيك مشوى، وبروكلى مسلوق، وقطعة أناناس.
الطبق الثانى
اسبرج مطهو على البخار، ولحم كباب حلة "شيش كباب" مع البصل والفلفل، وسلطة الجرجير، وسلطة كرنب أحمر.
الطبق الثالث
سمك بالكارى مع أرز بسماتى، وجبن أبيض خالى الدسم مع ملعقة من القهوة.
الطبق الرابع
سلطة السبانخ المسلوقة، وقطعة لحم مشوى مع عش الغراب، وكومبوت المشمش.
الطبق الخامس
سلطة القويصة الخضراء، ومكرونة مسلوقة بقواقع البحر، ونصف جريب أو برتقالة.
الطبق السادس
أومليت بالأعشاب وسلطة خضراء، وجبن أبيض منزوع الدسم، وشوربة طماطم.
الطبق السابع
كرات مع الليمون والزيت، وخس إفرنجى محشو، وجبن أبيض خالى الدسم بالقرفة.
الطبق الثامن
سلطة الطماطم والفلفل الأخضر، وسمك موسى مع كرات، نصف تفاحة
الطبق التاسع
جمبرى صغير مسلوق، وقواقع مع الكرات، وجبن أبيض منزوع الدسم مع فواكه حمراء.
الطبق العاشر
سلطة خضراء مع قليل من الجبن الأبيض منزوع الدسم، وفينوى مطهو على البخار، وجرانيتا القهوة.
التمارين الرياضية:
تقوية عضلات الفخذين:
تمددى على الأرض مع فرد الذراعين بجوار الجسم، وفتح ما بين الساقين ورفع الجسم لأعلى مع ضم الفخذين ثم النزول بالجسم دون ملامسة الأرض.. كررى التمرين 30 حركة من الصعود والهبوط والإبقاء على الوضع لأعلى لمدة 30 ثانية مع ضم الفخذين.
تمرين الفخذين:
اجلسى القرفصاء مع تثبيت الكوعين والركبتين مع رفع الساق اليسرى إلى أعلى وفرد القدم مع الظهر ثم إنزال الساق، كررى التمرين 20 مرة من الصعود والهبوط مع إبقاء وضع الساق مرفوعة فى الهواء لمدة 20 ثانية ثم كررى التمرين للساق الأخرى.
تنصيف عضلة أسفل الساق:
تمددى على جانب واحد مع ثنى إحدى القدمين وفرد الأخرى وارفعى المفرودة إلى أعلى وأسفل لمدة 25 مرة مع الإبقاء لمدة 25 ثانية على الساق مرفوعة فى الهواء، ثم كررى التمرين للساق الأخرى وهكذا 3 مرات.
ومن 30 إلى 45 سنة.. وداعاً للنشويات
عندما نبلغ الثلاثين لابد وأن نقول وداعاً للنشويات.. فكل العوامل تسبب السمنة بسبب ضعف التحول الغذائى.. وقلة الحركة كما أن التقدم فى السن يتيح لنا معرفة أنواع عديدة من الأطعمة ذات مذاق مختلف بعضها يساعد على زيادة الوزن.. كما أن الإحساس بالتعب يجعل الجسم يطلب احتياجات خاطئة للتعويض فنبدأ فى الاتجاه نحو تناول مقبلات غنية بالدهون أو السكريات "جبن، لحوم باردة" وحتى يعتدل الميزان فالسر فى كلمة واحدة "التركيز على البروتينات والبعد عن كل ما يسبب السمنة".
الريجيم المناسب:
الكثير من البروتينات التى لا يختزنها الجسم والخضراوات مع قليل من منتجات الألبان منزوعة الدسم، فهى تحتوى على اللاكتوز وسكر اللبن، وبعض الفواكه التى تحتوى على سكريات سريعة.
الإفطار يتكون من:
بروتين، منتج من منتجات الألبان، قطعة فاكهة، ومشروب ساخن.
الغداء:
بروتين، وخضراوات مشكلة.
العشاء:
خضراوات، بروتين، وكوب لبن.
أسرار نجاح الريجيم:
- شرب 2 لتر ماء يومياً.
- لا يزيد عدد الدهون على 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يومياً بتقسيمها على الوجبات أو 20 جرام زبد أو 3 ملاعق كبيرة قشدة (15% دسم) أو 4 ملاعق كبيرة كريمة (8% دسم).
- الابتعاد تماماً عن النشويات، فبعد سن الثلاثين تقل حاجتنا للحركة والطاقة والسكريات كلها تختزن فى الجسم بما فى ذلك السكريات البطيئة ما دامت الكميات تزيد على الاحتياجات.
- ابدئى بتناول السلطة، فعندما نبدأ بالأطعمة الخفيفة تمتلئ المعدة مما لا يترك مكاناً للسعرات الحرارية التى تسبب السمنة.
- تناول اللحم والسمك بالتبادل دون إضافة دهون "بالشى أو بالطهى على البخار".
- للتخلص من الشعور بالجوع تناول الخضراوات الطازجة (ماعدا الجزر) مع جبن قريش.
دلع نفسك..
يمكن تناول أى عصير مع إضافة سكر الريجيم للحصول على طعم سكرى بدون سعرات حرارية.. مع عدم زيادة الكمية حتى لا تزيد الرغبة فى تناول السكريات.
الإفطار:
طعام الإفطار غنى بالبروتينات كالدواجن ومنتجات الألبان، ألياف الفواكه التى تمنح الجسم الطاقة اللازمة.
الصنف الأول:
شاى أو قهوة بالسكارين، وصدر فرخة، وجبن أبيض قريش، وبرتقالة.
الصنف الثاني:
شاى أو قهوة بالسكارين، وبيض برشت، جبن قريش خالى الدسم، تفاحة.
الصنف الثالث:
شاى أو قهوة بالسكارين، وشريحة لانشون دواجن، جبن قريش، 2 ثمرة كيوى.
أفكار لأطباق الغداء أو العشاء
الطبق الأول
سلطة فاصوليا خضراء، وسمك قاروص، وخس إفرنجى، وطماطم وبيض محشو بالجبن القريش مع ملعقة صلصة.
الطبق الثانى
قطعة لانشون مع سبانخ مسلوقة، وخس مع قليل من زيت الزيتون.
الطبق الثالث
بيض سمان مع الطماطم المشوية، وإسكالوب مشوى مع القرنبيط المسلوق.
الطبق الرابع
سلطة خيار بالكرات، وشكشوكة البيض والفلفل، وجبن أبيض قريش.
الطبق الخامس
كبدة مشوية، وكوسة مسلوقة أو مطهية على البخار، وجبن قريش مع طبق جرجير.
الطبق السادس
سلطة بلح البحر بالطماطم والخضراوات، وسمك موسى مطهو على البخار، وبروكلى سوتيه، وسلطة بقدونس وجرجير.
الطبق السابع
إسبرج مطهو على البخار مع جبن أبيض قريش وكرات، وفراخ سوتيه مع الفاصوليا الخضراء.
الطبق الثامن
بلح البحر المشوى، وطماطم بالكمون، وكرفس مع جبن قريش.
الطبق التاسع
سلطة طماطم، وسلمون مشوى ملفوف بالكرنب، وجبن قريش.
الطبق العاشر
فلفل أخضر محشو بالجبن القريش والطماطم، وسلطة الهندباء، ونصف فرخة.
تمارين للبطن والذارعين
تقوية عضلات الظهر
تمددى على الأرض مع ثنى الساقين وتثبيتهما على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس ثم رفع الرأس لأعلى مع تثبيت الجسم (20 مرة) ثم إبقاء الوضع العلوى لمدة 10 ثوان ثم الراحة لمدة 45 ثانية (كررى التمرين 3 مرات).
شد عضلة البطن:
تمددى على ظهرك جيداً مع تثبيت الذارعين فى اتجاه الجسم ورفع الساقين لأعلى خلف الرأس مع رفع الوسط من على الأرض ثم إنزال الساقين ببطء، كررى التمرين مرتين بمعدل 20 إلى 25 حركة مع 45 ثانية من الراحة بين المرتين.
شد عضلة الصدر:
ارتكزى بركبتك على الأرض مع تثبيت كف اليد وجعل القدمين على شكل حرف x مع الضغط بالجسم للأمام.. مع فرد الذراعين لمسافة 20 سم فيما بين الأرض والصدر ثم رفع الجسم مع فرد الذارعين (كررى التمرين 3 مرات كل مرة 10 انحناءات) مع الاستراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
وبعد 45 سنة تخلصى من الدهون
هذه سن النضج وزيادة الشهية.. الجسم يمر بتغييرات عديدة منها انقطاع الطمث، وقلة إفراز هرمون الإستروجين، مما يتسبب فى زيادة الوزن، مع اختزان الدهون والحل فى اتباع نظام غذائى مناسب.
أنت بحاجة لنسبة كبيرة من البروتينات فى كل وجبة، خاصة الأسماك؛ حتى يستطيع الجسم تحويل الدهون المختزنة فى الأنسجة إلى سكر للحصول على الطاقة اللازمة مع الإكثار من الخضراوات للحصول على نسبة كبيرة من الألياف والفيتامينات ومنتج واحد من منتجات الألبان يومياً.. مع البعد عن النشويات تماماً والفواكه.
الإفطار:
بروتينات، مشروب ساخن، ومنتج من منتجات الألبان.
الغداء:
الخضراوات، والبروتينات بأي كمية.
العشاء:
الخضراوات مع البروتينات بأي كمية.
سر نجاح الريجيم
- شرب 2 لتر من الماء يومياً أو ما يعادلهما من مشروبات ساخنة أو شوربة أو عصير بدون سكر.
- لا تزيد نسبة الدهون على 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون توزع على الوجبات أو 20 جراماً من الزبد أو 3 ملاعق كبيرة من القشدة (15%) دسم أو 4 ملاعق كبيرة من القشدة (8% دسم).
- لإضفاء طعم على السلطة يمكنك استخدام الخل مع الليمون أو قليل من الزيت (من النسبة المحددة).
- منتج الألبان يتم تناوله فى الإفطار فقط كالجبن القريش واللبن لاحتوائه على اللاكتوز.
- ممنوع الفواكه تماماً، ولكن يمكنك استخدام بدائل السكر لتحلية المشروب الساخن.
- ابعدى عن الأكل بين الوجبات فهى من أكبر مصادر السعرات لك فمن شأن ذلك عدم تنظيم الشعور بالجوع والشبع.
- إذا اتبعت نظام الريجيم بدقة فلن تشعرى أبداً بالجوع أما إذا شعرت بالجوع الشديد فى أى وقت فيكفى تناول عصير طماطم.
الإفطار:
هناك 3 قوائم للإفطار يمكنك الاختيار فيما بينها تحتوى على البروتينات من فراخ وبيض وجبن قريش حتى لا تشعرى بالجوع بعد ذلك.
القائمة الأولى
شاى أو قهوة، سكارين، وبيضة برشت، قطعة جبن قريش.
القائمة الثانية
شاى أو قهوة بالسكارين، وصدر فرخة، وقطعة جبن قريش.
القائمة الثالثة
شاى أو قهوة بالسكارين، وشريحة لانشون دواجن، وقطعة جبن قريش.
أطباق متنوعة للغداء والعشاء
الطبق الأول
خيار بالملح، وسمك مشوى، وسلطة مع الثوم.
الطبق الثانى
خرشوف مسلوق، وبلح البحر، وسلطة الخس.
الطبق الثالث
سلطة طماطم مع فلفل رومى، وفراخ سوتيه بالكارى، وقلب الخس.
الطبق الرابع
سلطة خضراء، وكبدة مشوية مع فينوى.
الطبق الخامس
فينوى مطهى مع الصوص، وسمك مع باذنجان، وسلطة الخس.
الطبق السادس
سلطة قرنبيط مسلوق، وقطعة من اللحم المشوى، وكرفس مطهى على البخار.
الطبق السابع
فلفل أحمر مشوى، ولحم شرائح مع الصويا، وسلطة جرجير.
الطبق الثامن
سلطة الكرنب الأحمر والأبيض المسلوق، وسمك سلمون مشوى، وكرفس بالبخار.
الطبق التاسع
سلطة عش الغراب مع زنجبيل، وسمك مطهى على البخار، وباذنجان.
الطبق العاشر
فجل بالملح، سمك بالسبانخ على البخار، وسلطة جرجير.
تمارين الوسط والأرداف
التطويل
اتخذى الوضع واقفة مع فتح ما بين الساقين قليلاً، وشد عضلة البطن والفخذين، ثم ضعى قطعة من الخشب خلف الرقبة مع إمساكها جيداً وتحريك الجسم إلى اليمين وإلى اليسار، مع تثبيت حركة الوسط، كررى التمرين فى مجموعتين، كل منهما 50 مرة مع وقت مستقطع 45 ثانية بين كل مجموعة.
الجوانب:
قفى ثابتة مع فتح ما بين الساقين قليلاً، وشد عضلة الفخذين والبطن، ثم ميلى بجسمك إلى اليمين ثم إلى اليسار، مع شد البطن جيداً والرجوع بالأكتاف للخلف، كررى التمرين مرتين فى مجموعتين، كل منهما 50 مرة، مع وقت مستقطع 45 ثانية بين كل مجموعة.
الفخذان:
ثبتى جسمك فى الحائط مع ثنى الركبتين قليلاً للأمام حتى تكون الساق زاوية قائمة، وأبقى على هذا الوضع من 30 إلى 45 ثانية، ثم ارتاحى لمدة 45 ثانية، وكررى التمرين مع شد عضلة البطن والأرداف، مع الاحتفاظ بمنطقة أسفل الظهر ملتصقة إلى الحائط.
الثلاثاء 6 سبتمبر 2011 - 14:37
