-1-
* تمارين رفع الاثقال ؟؟؟؟
(تمرين رفع الذراع):
* التمرين:
- الوقوف في وضع الاستقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون علي محاذاة خط الكتفين.
- حمل ثقل حديدى في كل يد أمام الفخذين (اتجاه كفى الأيدى لأسفل).
- رفع الذراعين ببطء لأعلى أمام الجسم حتى يصلا لمستوى الصدر.
- ثم تحريكهما إلي خارج الجسم علي نفس خط الكتفين.
- خفض الذراعين مرة أخرى إلي جانبى الجسم.
- تكرار التمرين عدة مرات.
-2-
(تمرين رفع الأثقال الصحيح):
* التمرين:
- يتم الاستعانة في هذا التمرين بثقل حديدى كل حسب الوزن المحدد له.
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى علي نفس خط الكتفين وبمحاذاته.
- رفع الثقل من علي الأرض وأنت في وضع الجلوس.
- الحفاظ علي استقامة الظهر عند رفع الثقل الحديدى.
- النهوض بالثقل والوقوف في وضع استقامة، مع تدلى الذراعين لأسفل أمام الجسم بحيث يكون اتجاه كفى الأيدى تجاه سقف الحجرة.
- تجنب إمالة الرأس أو الرقبة للأمام.
- المسافة التى تكون بين كلتا اليدين تعتمد علي الوضع الأكثر راحة لك.
- ثنى الكوعين ورفع الثقل لأعلى عند منطقة الصدر (بدون تحريك الكوعين للأمام أو الخلف).
- الانتظار علي هذا الوضع حسب قوة الاحتمال.
- خفض الثقل الحديدى ببطء.
-3-
رفع الأشياء الثقيلة:
هناك خطوات ينبغي اتباعها أثناء القيام بممارسة التمرين وهو المبدأ الذي ينبغي الاعتماد عليه عند رفع الأشياء الثقيلة من على الأرض لتلافى إصابة الظهر:
- ثنى الركبتين قليلا حوالي 2.5 سم لأنه يجعل الضغط أقل على منطقة أسفل الظهر.
- عند النهوض استخدام العضلات الكبيرة الموجودة في أعلى الرجلين وعدم استخدام العضلات الصغيرة في أسفل الظهر.
- كما أنه عند النهوض أيضاً, ينبغي تجنب فرد الركبتين.
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمحاذاة الكتفين.
- الانثناء إلى الأمام تدريجياً مع ثنى الركبتين قليلا حوالي 2.5 سم.
- إرخاء الرقبة والذراع أمام الجسم.
- الاستمرار في الاسترخاء من 15- 25 ثانية حتى لمس الإصبع الكبير للقدم أو أعلى الكاحل كل حسب مرونته.
- تكرار التمرين عدة مرات.
-4-
* تمارين رياضية:
- وخاصة الدهون التى تتركز في منطقة الأرداف والفخدين.
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون بمحاذاة الكتفين.
- اتجاه أصابع القدمين للأمام أو إلي خارج الجسم قليلآ (ليس للداخل مطلقآ لأنها تسبب إجهادآ للركبتين).
- الاتجاه بالرؤية في خط مستقيم للأمام.
- لا تحاول إمالة الرأس للخلف أو رفع العينين لأعلى لأن ذلك يخل بتوازن الجسم.
- رفع الثقل الحديدى من علي الأرض حتى يصل لمستوى الكتفين.
- إبعاد كل يد عن الأخرى عند الإمساك بالثقل لمسافة أبعد من خط الكتفين.
- تثبيت القدمين جيدآ علي الأرض.
- أخذ نفس عميق.
- تحريك منطقة الأرداف للخلف ولأسفل (لا تبدأ بثنى الركبتين).
- الاستمرار في خفضها بثنى الركبتين، لكن لا تحركهما للأمام حتى تتجنب الضغط عليهما.
- عندما يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض، يتم إخراج الزفير.
- العودة لوضع البداية، مع تحريك الركبتين أو الحوض إلي جانبى الجسم.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.
لازم الاعضاء كامل اولو حدايدية ههههههههه
الجمعة 11 مايو 2007 - 20:29
